睡眠健康小贴士

1、好睡眠标准是什么？

（1）入睡快，10-20分钟左右入睡。

（2）睡眠深，呼吸深长，不易惊醒。

（3）无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

（4）起床快，早晨起床后精神好。

（5）白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。

2、失眠就是失眠症吗？

   失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满意，并影响白天社会功能的一种主观体验。几乎每一个人都有过失眠的经历，它的原因很多。可能是当晚睡前喝了咖啡或当天白天睡得过多造成的一过性短暂失眠，一般无须治疗也能好转。也可能是某些躯体疾病如甲亢、心脏病、脑炎等的伴发症状，必须治疗原发疾病。还可能是某些精神疾病如精神分裂症、抑郁症等的早期表现。只有经专业医生排除了上述原因或原发疾病，病前失眠持续一定的时间和达到一定严重程度才可被诊断为“失眠症”。

3、失眠有哪些不良影响？

  长期失眠对人的影响是很明显的。首先影响人的生理，如出现食欲下降、疲倦、性欲降低、夜尿增多、皮肤灰暗、易脱发，甚至可以降低人的免疫力而易发多种疾病。失眠在儿童可以引起生长激素分泌受阻，直接影响机体的生长发育。其次，它可以影响人的心理，如引起注意力、记忆力降低、使人情绪烦躁、易怒、冲动、甚至诱发抑郁症。当然失眠危害的不仅是自己，由于它所引起的生理、心理的问题，对人际关系、家庭、社会等多方面都是有害的。另外一个问题是失眠导致了镇静安眠药物的滥用，长期大量服用此类药物容易成瘾。

4、应对睡眠障碍的12个原则

（1）睡眠时间有很大的个体差异，只要白天不觉得困倦就证明睡眠时间已经充足。

（2）瞌睡了再上床，不要过分在意上床的时间。

（3）合理利用光照以取得良好的睡眠。

（4）睡前避免服用刺激性的食物，尽量自我放松。

（5）固定每天的起床时间。

（6）规律的三餐，适当的运动习惯。

（7）如果要午休在下午3点前睡20-30分钟。

（8）靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。

（9）睡眠浅的时候，应积极地晚睡早起，躺在床上的时间过长会降低熟睡感。

（10）睡眠中有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动等现象时要注意。

（11）在晚上睡眠充足的条件下白天仍出现难以抗拒的困倦时应及时就医。

（12）在医生的指导下服用催眠药是安全的。需按时服药，不与酒精并用。

“睡眠监视器”——多导睡眠仪

多导睡眠仪（PSG）是在全夜睡眠过程中，连续并同步地描记脑电、呼吸、血压、肢动等10余项指标，全部记录、参数由仪器自动分析后再经人工逐项核实。除监测睡眠期的呼吸和心血管功能外，还通过脑电、眼电和颏肌电记录，记录和分析睡眠的结构、进程，监测异常脑电。PSG可以：（1）客观、科学、量化地了解睡眠的真实情况和评估睡眠。（2）发现睡眠障碍的某些病因，是诊断睡眠呼吸暂停-低通气综合症的“金标准”。

失眠的治疗

1、失眠的药物治疗。

（1）催眠药物。

   目前催眠药物的种类很多，不同的药物其特性不同。对于失眠的治疗也要根据不同的失眠情况来选择不同的药物。一般来说对于那些以入睡困难为主的患者，应该选择短效的药物。对于那些睡眠浅易醒的患者可以使用中效的药物。对于表现为早醒的患者。可以考虑选择长效的药物。对于伴有其他精神疾病的失眠患者应该以治疗原发的精神疾病为主。

   人们常把催眠药视为毒蛇猛兽，以为一旦使用就会成瘾，会引起痴呆或精神病，因此非常排斥。当医生处方这类药物时，病人不是拒服就是睡好一两天觉后就自行停药，结果使失眠持续下去变为慢性。事实上催眠药只要正确使用是不易成瘾和没有危险的，只要遵守医嘱是可以安心服用的。

（2）抗抑郁药物。

长期失眠的患者往往伴有焦虑、抑郁情绪。对于这类患者处方具有改善情绪，调整睡眠结构、缓解睡眠障碍，而又不会导致成瘾的抗抑郁药物成为治疗的最佳选择。

2、失眠的物理治疗。

（1）失眠治疗仪：治疗非器质性失眠症。通过经体表电极用中频脉冲刺激小脑顶核，启动中枢神经元保护机制，有效调节睡眠节律，从而诱导和增强睡眠。

（2）重复性经颅磁刺激治疗仪：采用智能变频弱磁经颅刺激技术，电磁直接透过颅骨到达脑内较深组织，在脑内形成感应脉冲电场、生成感应电流。感应电流能加快脑内血液循环，改善脑组织代谢，促进神经递质的平衡，调节脑电波，从而达到调节植物神经功能紊乱，改善睡眠、缓解焦虑、抑郁等情绪的作用。

3、失眠的心理治疗。

（1）认知行为治疗。认知疗法治疗失眠就是纠正患者对失眠的不正确的看法，树立患者对睡眠的正确认知，缓解患者对睡眠的过度焦虑，促进患者建立健康的睡眠模式。

（2) 催眠治疗。通过催眠帮助患者在潜意识状态下，疏泄情绪，缓解压力，建立健康的睡眠模式，克服失眠。

（3) 精神分析治疗。通过各种精神分析技术，了解和释放压抑在潜意识中的欲望、冲动和本能，促进自我成长，改善睡眠。

（4) 身心反馈训练。应用生物反馈原理，借助现代智能传感技术、三维实时动画技术，提供呼吸调整训练，渐进式肌肉放松训练、自律训练、意向放松训练等16种放松方法。有效提升训练者的身心调控能力，更好地应对生活中的各种压力、紧张导致的身心不适。

（5) 智能Auto-Relax团体音乐放松训练。

A、脑波牵引疗法：根据“脑波同步原理”，通过脉动节律和双耳差拍诱导左右大脑产生同步的、特定频率的脑电波。这种同步能增加脑组织的血流量，促进脑代谢，增加脑组织β内啡肽、5-羟色胺等化学物质的含量，从而达到改善情绪、促进放松和睡眠、提升注意力、记忆力、理解力等功效。

B、α音乐放松治疗：α波是人脑电波的一种，它一般在初睡或初醒时，几乎无意识状态时出现，此时身体处于放松状态。α音乐能促进机体放松，激发人的潜意识，起到舒眠和增强心智的作用。